Jeûne intermittent : programme gratuit

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui alterne des périodes de jeûne et de repas. Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger. Il ne s'agit pas d'un régime au sens classique du terme, mais plutôt d'un mode d'alimentation. Les périodes de jeûne peuvent aller de 16 heures jusqu’à 24 heures, 2 à 3 fois par semaine.

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Comment affecte-il vos cellules et vos hormones ?

Lorsque vous jeûnez, plusieurs changements positifs se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire. Voici quelques-uns :

• Hormone de croissance humaine : Les niveaux d'hormone de croissance montent jusqu'à être multipliés par 5. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain de muscle.
• Insuline : La sensibilité à l'insuline s'améliore et ses niveaux diminuent considérablement.
• Réparation cellulaire : Lorsque vous êtes à jeun, vos cellules lancent des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles accumulées.
• Expression des gènes : Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

Une méthode puissante pour la perte de poids

La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent. En vous faisant manger moins de repas, il peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique. De plus, il augmente la libération de noradrénaline qui brûle les graisses et donc facilite la perte de poids. Selon des études, c'est un outil très puissant contre l’obésité.

Une étude faite en 2014 a révélé que ce mode d'alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur, seulement, 3 à 4 semaines, ce qui est considérable par rapport à la plupart d’autres régimes contre l’obésité. Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte significative de la graisse nocive du ventre qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies.

Une autre étude de 2011 a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, mais elles reposent toutes sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner. Après plusieurs heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler les graisses. Ce processus est appelé « commutation métabolique ».

Si une personne prend 3 repas par jour, plus les collations et ne fait pas d’exercices physiques, chaque fois qu'elle mange elle s'appuie sur les calories et ne brûle pas ses réserves de graisse.

Le jeûne intermittent fonctionne en prolongeant la période pendant laquelle votre corps brûle les calories, consommées pendant votre dernier repas, et commence à brûler les graisses.

Le jeûne intermittent est-il sans risque ?

Certaines personnes essaient le jeûne intermittent pour gérer leur poids, et d'autres pour traiter des maladies chroniques comme le syndrome du côlon irritable, l'hypercholestérolémie ou l'arthrite. Néanmoins, il ne convient pas à tout le monde.

Il est obligatoire qu'avant d'essayer le jeûne intermittent ou tout autre régime, de consulter d'abord votre médecin. Certaines personnes devraient l'éviter comme :

• Les enfants et les adolescents de moins de 18 ans.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent.
• Les personnes souffrant de diabète ou de problèmes de glycémie.
• Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

Cependant, toutes autres personnes peut l’essayer sans problèmes. Ce n’est qu’un changement de mode de vie positif.

Il est à noter que les effets du jeûne intermittent diffèrent d’une personne à l’autre. Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir des symptômes tels qu’une anxiété inhabituelle, des maux de tête ou des nausées.

Méthodes du jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui consistent toutes à diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou pas du tout. Les méthodes les plus populaires sont :

La méthode du 16/8

La méthode du 16/8 consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Vous jeûnez ensuite pendant 16 heures.

Manger-Stop-Manger

Manger-Stop-Manger, il s'agit de jeûner pendant 24 heures, une ou 2 fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d'un jour au dîner du lendemain.

Le régime 5:2

Avec le régime 5:2, vous ne consommez que 500-600 calories pendant 2 jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.

De nombreuses personnes considèrent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus populaire, la plus durable et la plus facile à respecter.

Toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids, à condition que vous ne compensiez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Bienfaits du jeune intermittent

Les recherches montrent que le jeûne intermittent influe non seulement le corps mais aussi le cerveau ainsi qu’il a des effets sur les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l'âge, voire les maladies inflammatoires de l'intestin et de nombreux cancers.

Voici quelques bienfaits du jeûne intermittent que les recherches ont révélés jusqu'à présent :

• Pensée et mémoire : des études ont révélé que le jeûne intermittent stimule la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les humains adultes.
• Santé cardiaque : le jeûne intermittent améliore la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos, ainsi que d'autres mesures liées au cœur.
• Les performances physiques : les jeunes hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont perdu de la graisse tout en conservant leur masse musculaire. Les souris qui ont été nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
• Diabète et obésité : selon des études faites sur les animaux, le jeûne intermittent a permis de prévenir l'obésité. D’autre part, dans six études, des humains adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent.
• Santé tissulaire : chez les animaux, le jeûne intermittent a permis de réduire les lésions tissulaires lors d'une intervention chirurgicale et d'améliorer les résultats.

Effets secondaires

Le jeûne intermittent n’est pas exempt d’effets secondaires, mais généralement ils devraient disparaître au cours du premier mois. On peut citer :

• La sensation de faim,
• L’irritabilité,
• Le manque de concentration,
• L’hypoglycémie,
• Le manque d'énergie,
• La diminution du métabolisme de base.

Quels sont les aliments à éviter ?

Lors du jeûne intermittent, il n'y a pas d'aliments interdits, tout est à prendre mais avec modération et équilibre. Néanmoins, certains aliments sont à éviter :

• Les conserves,
• Les sucres raffinés,
• Les produits gras comme les fritures,
• L’alcool.

Des aliments à privilégier ?

Pour réussir un jeûne intermittent, votre alimentation doit être équilibrée et riches en nutriments. Voici quelques aliments à ne pas manquer :

• Fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux,
• Glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans les céréales ou les légumineuses,
• L’huile d'olive, l’huile de pépins de raisin,
• Les poissons comme le saumon, les sardines, le maquereau,
• Les protéines animales (viande, poisson, œufs),
• Les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, noix).

Journée type de jeûne intermittent 16/8

Voici un exemple d’une journée type de jeûne intermittent, il consiste à alterner une période de prise d’aliments de 8 heures et une période de jeûne de 16 heures.

Déjeuner (13-14h)

Œuf mollet, salade de riz complet, sauce yaourt, pomme, radis noir et carotte.

Collation (16-17h)

Pain aux céréales et gouda.

Dîner (19-20h)

Velouté de courgettes, feta, noisettes et un petit bol de riz complet.

Collation (21-22h)

1 tisane tilleul/menthe, 1 poire, 1 fromage blanc, 10 cerneaux de noix, 1 cuillérée à café de miel.

Les erreurs à éviter

Ne pas boire suffisamment d'eau

Pour éliminer les déchets et les toxines, il faut s'hydrater en quantité suffisante. Lors des périodes de jeûne intermittent, l'hydratation doit être encore plus importante pour permettre à votre corps de supporter et fonctionner de manière efficace. Il est obligatoire de boire au moins 2 litres d'eau répartis sur la journée.

Manger deux fois plus pendant les périodes de prise alimentaire 

Lors d'un jeûne intermittent, il se peut que vous dévorez deux fois plus de nourriture pendant les périodes de prise alimentaire. Or, c'est une grave erreur. Pour profiter des bienfaits du jeûne sur la santé, l'alimentation prise doit être modérée et équilibrée. Ainsi qu'il faut prendre des repas riches en légumes, en céréales complètes, en protéines maigres et en acides gras essentiels.

Se fixer des objectifs trop difficiles à atteindre

Pour bien réussir votre jeûne en général, il est recommandé d'aller progressivement et de respecter le rythme de votre corps. Commencez par avancer l'heure du dîner, reculez un peu l'heure du petit-déjeuner, jusqu'à ce que vous vous habituez. De cette manière, vous pouvez augmenter petit à petit la période de jeûne sans brusquer votre corps.

Jeûner pour maigrir uniquement

Le jeûne intermittent n'est pas un simple régime mais un mode de vie et son but n'est pas uniquement de perdre du poids. Il ne faut donc pas le réduire à un seul objectif. Vous risquez, en effet, de manquer les autres bénéfices physiologiques et psychologiques et d'abandonner plus rapidement. De plus, le fait de perdre du poids trop lentement peut être source de frustration et de culpabilité.

Rédaction : ILAJAK Medical