نظام الصيام المتقطع: دليل الصيام المتقطع للمبتدئين

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يقوم على مبدأ تناوب فترات الأكل والصيام، وهو نظام غذائي شائع بشكل كبير ويتبعه الناس بهدف إنقاص الوزن وتحسين نظامهم الغذائي، وإن للصيام المتقطع فائدة كبيرةً في تحسين وظائف الجسم والوظائف العقلية. لا يمنع نظام الصيام المتقطع تناول أطعمة محددة إنما يكون التركيز في هذا النظام على موعد أكل كل نوع من الطعام بدلًا من نوع الطعام أو كميته. تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام عن الأكل لمدة 16 ساعة بشكل يومي أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

الصيام المتقطع بالانجليزي

يطلق على الصيام المتقطع باللغة الإنجليزية اسم Intermittent fasting

فوائد الصيام المتقطع

تفيد دراسات كثيرةً أجريت، بوجود فائدة كبيرة لنظام الصيام المتقطع في تحسين وظائف الجسم والوظائف الفكرية، وتتضمن أبرز فوائد الصيام المتقطع:

• خسارة الوزن: يتيح نظام الصيام المتقطع خسارة الوزن وتقليل شحوم البطن والتخلص من السمنة دون الحاجة إلى حساب السعرات أو تعديل نمط الطعام.
• الوقاية من السكري: يقلل الصيام المتقطع من مقاومة خلايا الجسم للأنسولين، وبالتالي فإنه يخفض مستويات سكر الدم ومستويات السكري الصيامي بشكل كبير وبذلك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• تقليل الالتهاب: تفيد دراسات أن الصيام المتقطع يقلل من عوامل الالتهاب في الجسم والتي قد تسبب كثيرًا من الأمراض المزمنة.
• الوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين: يقلل الصيام المتقطع نسبة الكولسترول السيء في الدم بشكل كبير كما يقلل من الشحوم الثلاثية ومن مقاومة الأنسولين وسكر الدم ويخفض مستويات عوامل الالتهاب، ما يفيد في المحصلة في الوقاية من أمراض القلب والشرايين.
• السرطان: تفيد دراسات بأن للصيام المتقطع دورًا في الوقاية من السرطان.
• تحسين صحة الدماغ: يفيد نظام الصيام المتقطع في تحفيز نمو الخلايا العصبية ويقي من الإصابة بألزهايمر، كما يحسن وظائف التركيز والذاكرة.

أضرار الصيام المتقطع

لا توجد أضرار خطرة للصيام المتقطع، لكن له بعض الآثار الجانبية السلبية التي تظهر في بداية اتباع نظام الصيام المتقطع، وهي أضرار مؤقتة تزول عندما يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد. يشكل الجوع التأثير السلبي الأكبر للصيام المتقطع، كما قد يسبب اتباع هذا النظام في البداية الشعور بالتعب وقلة التركيز. وقد يكون للصيام المتقطع بعض الأضرار إذا كان متبعه:

• مصابًا بالسكري أو لديه مشاكل في تنظيم سكر الدم
• يعاني من انخفاض ضغط الدم
• معالجًا ببعض أنواع الأدوية
• مصابًا بنقص الوزن
• مصابًا بأحد اضطرابات الأكل كالقهم أو النهام العصبي.

أخطاء الصيام المتقطع

يرتكب ممارسو الصيام المتقطع بعض الأخطاء التي تجعل اتباعهم للنظام دون فائدة أو تقلل من فعاليته، تتضمن أخطاء الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا:

• البدء بالصيام المتقطع بشكل مفاجئ دون التحضير له وتجهيز الجسم لتغيير النظام الغذائي.
• عدم الالتزام بخطة واحدة خلال الصيام المتقطع
• تناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترة الأكل، أو تناول أنواع الطعام الرديئة والضارة
• تحديد كمية السعرات الحرارية خلال الصيام المتقطع.
• كسر نظام الصيام المتقطع بشكل غير مقصود عن طريق تناول أطعمة محلاة بكميات كبيرة خلال فترة الصيام، إذ يسبب تناول السكر ولو بكمية قليلة خلال فترة الصيام زيادة الوزن عوضًا عن إنقاصه.
• عدم شرب كميات كافية من السوائل خلال فترة الصيام
• عدم الالتزام بالتمارين الرياضية أو بنشاط رياضي خلال فترة الصيام المتقطع.

طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين

يعتمد الصيام المتقطع على تقسيم الوقت إلى فترات متناوبة من الصوم والإفطار، ويتم ذلك باتباع إحدى الطرق الثلاث الأشهر للصيام المتقطع، والتي تتضمن الصوم عن الطعام فقط لمدة 16 ساعة من اليوم بشكل يوميّ ثم الإفطار لمدة ثمان ساعات، أو على الصوم لمدة 24 ساعة دفعة واحدةُ لمدة يومين من كل أسبوع فقط. أو طريقة 5:2 التي تقوم على تناول 500 سعرة حرارية فقط خلال يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال بقية أيام الأسبوع. مع الحرص على شرب كمية كبيرة من السوائل وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين

لا يجبر نظام الصيام المتقطع الأشخاص المتزمين به على نظام معين أو نوعية وجبات محددة، مع الانتباه إلى عدم الاعتماد على الأطعمة الردئية وقليلة القيمة الغذائية والضارة كالوجبات السريعة وتقليل كمية السكريات المتناولة إذ أن السكر هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن.

الاكل المسموح في الصيام المتقطع

يسمح خلال فترة الصيام من نظام الصيام المتقطع بتناول الأطعمة منخفضة السعرات والخالية من الكربوهيدرات بشكل كامل والغنية بالألياف كذلك كالخضروات. كما يمنع خلال فترة الصيام تناول أي طعام يحوي السكر حتى بالكميات القليلة، إذ يسبب ذلك ارتفاع هرمون الأنسولين في الجسم والذي له دور كبير في زيادة الوزن.

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

يسمح في وقت الصيام المتقطع بتناول المشروبات غير المحلاة والخالية من السعرات بشكل كامل كالقهوة السوداء والشاي.

الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع

تتضمن الفواكه المسموح تناولها في الصيام المتقطع التفاح والمشمش والتوت وتوت العليق والفراولة والكرز والخوخ والإجاص والبرقوق.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

يتم الاكتفاء بوجبتين فقط في اليوم عند اتباع نظام الصيام المتقطع، تكون إحداهما وجبة الإفطار والأخرى وجبة العشاء أو الغداء المتأخر، تختلف الوجبات حسب الأوقات التي يحددها كل شخص للصيام والأكل. ويوجد بين الوجبتين وجبة خفيفة لإمداد الجسم بالطاقة حتى وقت الوجبة التالية. يجب أن تكون وجبة الإفطار مكونة من البروتينات بشكل كامل كالبيض والجبنة والأطعمة الخالية من السكريات، بهذه الطريقة فإن الجسم سيستمر بحرق الشحوم ولن يخزنها، كما ينصح بإضافة بعض الألياف والخضروات إلى الوجبة لتسهيل وتحسين الهضم والامتصاص. وبعد الوجبة الأولى بساعتين أو ثلاث ينصح بتناول وجبة خفيفة أو سناك لتزود الجسم بالطاقة إلى حين الوجبة التالية، ويتم تناول جميع أنواع الأطعمة في وجبة العشاء دون التركيز على نوع معين أو الامتناع عن نوع معين مع مراعاة عدم الإفراط في الأكل أو تناول أطعمة مضرة.

جدول الصيام المتقطع لمرضى السكري

على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن تمامًا إلا أنه قد يسبب نقص سكر الدم أو فرط سكر الدم لدى مرضى السكري، لذا يجب أن يحافظ مريض السكري على نظام غذائي مناسب لحالته الصحية. ينصح مريض السكري بتجنب الأطعمة التي تحوي السكر والاعتماد على الأغذية الغنية بالبروتينات والألياف. تناول على الفطور البيض واللبن والجبن والزيتون بالإضافة إلى الخضروات كالخيار والطماطم والنعناع، وتجنب المربيات والأطعمة المحلاة وانتبه إلى عدم إضافة السكر إلى الشاي أو إضافة كمية قليلة جدًا منه. يمكن في وجبة السناك التالية تناول أي طعام خفيف بشرط ألا يحوي نسبة سكر كبيرة أيضًا. ويسمح بتناول وجبة العشاء بشكل طبيعي دون الالتزام بقيود مع الحرص على عدم احتواء الوجبة على كمية سكر كبيرة وعدم الإفراط في الأكل.

الصيام المتقطع لخسارة الوزن

يهدف الصيام المتقطع بشكل أساسي إلى خسارة الوزن وحرق الدهون والتخلص من السمنة، تتم خسارة الوزن في الصيام المتقطع من خلال زيادة استهلاك الجسم للشحوم وحرقها لتوليد الطاقة اللازمة للجسم منها في ظل انقطاع الإمدادات الغذائية عن الجسم وعدم ورود الكربوهيدرات التي هي مصدر الطاقة الرئيسي إلى الجسم. في هذه الحالة يتوجه الجسم إلى مخازن الشحوم الموجودة فيه ويبدأ باستهلاكها وبذلك ينقص الوزن.

إقرأ أكثر: السمنة : أسبابها، أضرارها وعلاجها

وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن

لا يوجد نظام موحد للوجبات في الصيام المتقطع يمكن اتباعه لخسارة الوزن، إذ يمكن تناول جميع أنواع الأغذية مع بعض الاستثنائات ومع التركيز على الأطعمة الصحية الأكثر فائدة.

اعتمد في فطورك أو وجبتك الأولى في اليوم على مصادر البروتين بشكل أساسي، كالبيض والدجاج والسمك، مع الحرص على تناول الخضار التي لا تحوي سعرات أو كربوهيدرات كالبروكلي والملفوف الأبيض والأحمر والقرنبيط والخس وغيرها.

اعتمد في السناك بين الوجبتين على المكسرات كالفستق واللوز والكاجو لأنها تحوي نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ولا تحوي الكربوهيدرات، كما يمكن تناول الأفوكادو إذ أن له الميزة نفسها ويساعد على الشعور بالشبع بشكل سريع. يمكن تناول البطاطا المسلوقة أو المهروسة (دون البطاطا المقلية) خلال وجبة السناك كذلك فإن لها قيمة غذاية وصحية كبيرة.

تناول على العشاء أو الوجبة الثانية ما شئت، ولكن تجنب الأطعمة المقلية والنشويات كالرز والمعكرونة وابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة الرديئة وعديمة القيمة الغذائية.

أكثر من شرب الماء والسوائل دون اللجوء إلى المشروبات المحلاة، يمكن الاستفادة من المشروبات الساخنة كالشاي والقهوة خلال فترة الصيام.

الصيام المتقطع للحامل

لا تنصح المرأة الحامل باتباع نظام الصيام المتقطع، إذ أنه يمكن أن يسبب هبوط سكر الدم بشكل كبير لدى المرأة ما يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الجنين وصحة الأم الحامل في الوقت عينه.

الصيام المتقطع للمرضع

لا ينصح باتباع نظام الصيام المتقطع بالنسبة للأم المرضع، إذ أن قلة المغذيات الواردة إلى الجسم تؤثر سلبًا على جودة وكمية الحليب وهو ما قد ينعكس على تغذية الرضيع ويقلل من استفادته من الحليب.

الصيام المتقطع للمبتدئين

قد يشكل الالتزام بالصيام المتقطع تحديًا كبيرًا بالنسبة للمبتدئين، لذا من المهم البدء بشكل صحيح وممارسة نظام الصيام المتقطع بطريقة فعالة.

ابدأ باختيار ثمان ساعات من اليوم لتكون هي ساعات الإفطار وخصص ال 16 ساعة الباقية للصيام، يميل معظم الناس إلى الإفطار من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً وصيام بقية الوقت، ويمكنك اختيار الأوقات التي تناسبك كذلك.

وللاستفادة من الصيام المتقطع بالشكل الأقصى من المهم الالتزام بالأطعمة والمشروبات ذات القيمة الغذائية المرتفعة خلال ساعات الأكل، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات في استكمال نظامك الغذائي ويتيح لك الحصول على أقصى استفادة من الصيام.

• جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

حاول أن تبقي وجباتك متوازنة بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية المرتفعة، مثل

• الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والخوخ والكمثرى وغيرها.
• الخضار: البروكلي والقرنبيط والخيار والخضروات الورقية والطماطم.
• الحبوب الكاملة: الكينوا والأرز والشوفان والشعير والحنطة السوداء
• الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو
• مصادر البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور وما إلى ذلك.

الصيام المتقطع في رمضان

يمكن الاستفادة من صيام رمضان في الصيام المتقطع بشرط الالتزام بالعادات الصحية للصيام المتقطع. يجب عدم الإفراط في الأكل على الإفطار وعدم تناول الأطعمة المقلية والضارة، وعدم الإكثار من الحلويات والعصائر المحلاة والأطعمة والمشروبات التي تحوي السكر المضاف. كما يجب شرب كمية كافية من الماء خلال فترة الإفطار وعلى السحور وتناول الأطعمة التي تحافظ على السوائل كالموز والتمر والحليب والبيض والخضروات وعدم تناول الملح والأطعمة المالحة.

الصيام المتقطع مع الكيتو

يمكن إضافة الكيتو دايت إلى الصيام المتقطع بتحديد الأطعمة المسموحة من بين أطعمة نظام الكيتو دايت، يتم إنجاز ذلك بالاستغناء بشكل نهائي عن الأطعمة التي تحوي الكربوهيدرات والاعتماد على الأغذية الدسمة في جميع الوجبات.

تجارب الصيام المتقطع

من خلال تجارب الكثير من الأشخاص مع الصيام المتقطع يخبرنا معظمهم بمدى الفائدة التي حققها من اتباع هذا النظام وعن تأثيره النافع في خسارة الوزن وتحسين صحة الجسم والنظام الغذائي لمتبعه، كما يخبرنا من جربوا هذا النظام عن فائدته على التركيز والذاكرة وكيفية تحسن مهاراتهم الفكرية بعد التعود على نظام الصيام المتقطع.

تحرير: علاجك الطبية©