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Régime Cétogène (Kéto) : principe de base, bienfaits et mises en garde

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C'est quoi un régime cétogène ou Kéto ?

Régime cétogène définition

Le régime cétogène, ou tout simplement Kéto, est un régime alimentaire riche en lipides et très pauvre en glucides. Or, ces derniers sont le carburant principal du corps humain, puis les lipides et enfin les protéines.

Ce type de régime force donc l’organisme à tirer cette énergie des réserves de graisses stockées, au lieu des glucides, ce qui provoque un état de cétose qui sera détaillé plus loin dans cet article.

régime cétogène

Caractéristiques du régime cétogène

  • L’alimentation doit être riche en lipides (75 % des apports),
  • Garder le même apport en protéines,
  • Diminution considérable des apports en glucides,
  • Peut avoir des effets indésirables pendant les premières semaines (grippe cétogène),
  • Perte de poids rapide,
  • L'état de cétose a plusieurs bienfaits pour la santé, par exemple : le regain d'énergie, protection contre certaines pathologies, etc.

Corps cétonique, c'est quoi ?

Les corps cétoniques sont des substances résultant de la transformation, par le foie, des graisses dans le corps.

Variantes du régime cétogène

Il existe différentes variantes du régime Kéto, notamment :

  • Standard

Ce type est riche en graisses (75% de matières grasses), modéré en protéines (à peu près 20%) et très pauvre en glucides (presque 5%).

  • Cyclique

Comme son nom l’indique, c’est un cycle qui comporte 5 jours de diète cétogène, suivis de 2 jours de repas riches en glucides.

  • Ciblé

Il permet l'ajout des glucides pendant les séances d'entraînement.

  • Hyper-protéiné

C’est à peu près le régime standard, mais avec plus de protéines (60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides).

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Comme mentionné plus haut, le régime cétogène ne se base pas sur les glucides comme source première d’énergie. Lorsque ces derniers sont en quantité minimale, le niveau de glucose baisse dans le sang et l’insuline baisse à son tour. Le foie commence alors à fabriquer les corps cétoniques, qui seront une sorte d’énergie compensatoire, à partir des matières grasses alimentaires ou en puisant dans les réserves de graisse de l’organisme.

Ce changement intervient en moyenne au bout de 2 à 4 jours après l’adoption du régime.

La cétogenèse : mécanisme de base du régime cétogène

Selon Universalis, la cétogenèse est « L’ensemble des mécanismes biochimiques qui aboutissent à la formation, par le tissu hépatique, de corps cétoniques. ».

Qu'est-ce que la cétose ?

C’est l’état métabolique d’un corps qui a recours à la cétogenèse pour produire de l’énergie.

Les signes de l’entrée en cétose

Pour savoir si vous êtes vraiment en état de cétose, voici les signes

  1. La mauvaise haleine
  2. Votre bouche est sèche et vous avez soif
  3. Un taux élevé de cétones dans votre sang et votre urine
  4. Vous perdez du poids
  5. Votre appétit diminue
  6. Vous êtes plus concentrés et avez plus d’énergie
  7. Vous sentez une baisse de performance les premiers jours
  8. Vous avez des problèmes digestifs ainsi que les nausées

Si vous n’avez aucun de ses résultats, ne vous inquiétez pas. Continuez ! car c’est un bon régime alimentaire. Soyez seulement sûrs des proportions que vous incorporez dans votre corps.

Acidocétose

On parle d’acidocétose lorsque la concentration de corps cétoniques est extrêmement excessive dans le sang qui devient, alors, trop acide.

Céto-adaptation

La céto-adaptation est le processus par lequel votre organisme passe, pendant le régime, de l'utilisation principale du glucose comme source d'énergie à l'utilisation principale des graisses.

Avantages et inconvénients du régime cétogène

Quels sont les avantages du régime cétogène ?

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à :

  • Favoriser la perte de poids sans restriction calorique ou sensation de faim
  • Améliorer l'acné
  • Réduire le risque de certains cancers
  • Améliorer la santé cardiaque
  • Protéger les fonctions cérébrales
  • Réduire potentiellement les crises d'épilepsie
  • Améliorer les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
  • Réduire la pression artérielle diastolique
  • Réduire les taux de triglycérides.

Y a-t-il des effets indésirables ?

Comme tout régime alimentaire, le Kéto a des effets indésirables, on peut citer:

  • Constipation,
  • Cholestérol élevé (LDL : "mauvais" cholestérol) chez certaines personnes, en raison de la forte teneur en graisses des régimes cétogènes,
  • La possibilité d'un taux élevé de cholestérol LDL augmente le risque de maladie cardiaque,
  • Les calculs rénaux et les maladies du foie font partie des autres risques sanitaires à long terme.

Supporter la céto-grippe

La "céto-grippe" ou "grippe cétonique" est un ensemble de symptômes qui peuvent survenir lors des premiers stades de la cétose. Bien qu'elle puisse inciter certaines personnes à interrompre le régime, elle se résorbe généralement en peu de temps.

Régime cétogène quoi manger ?

Aliments autorisés

Votre régime doit être basé sur des aliments naturels, non modifiés et pauvres en glucides. Voici quelques exemples :

Catégorie Exemples d'aliments
Viandes Bœuf, agneau, poulet, etc...
Poisson Saumon, truite, églefin et bien d'autres ; le meilleur en est le poisson sauvage.
Œufs Les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de pâturage qui sont les meilleurs.
Légumes Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes, etc…
Fruits Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises. Mais pas plus d’un fruit par jour.
Noix et graines Noix, Amandes, graines de tournesol, etc…
Produits laitiers riches en matières grasses Beurre, crème épaisse, fromage, yaourt.
Huiles et graisses Huile d'olive, huile de poisson, huile de noix de coco, beurre, etc...
 
Si votre objectif était de perdre le poids, faites attention aux noix et au fromage.

Les fruits autorisés dans un régime cétogène

Certains fruits contiennent une faible teneur en glucides et peuvent être inclus dans un régime Kéto bien équilibré. Ci-après quelques-uns, savoureux et nutritifs :

  1. Avocat
  2. Pastèque
  3. Fraises
  4. Citron
  5. Framboises
  6. Pêche
  7. Cantaloup
 
 
fruits autorisés dans un régime cétogène

Les légumes permis dans le régime cétogène

Les légumes contenant une faible teneur en glucides sont nombreux. Parmi les plus recommandés dans le régime cétogène, on retrouve notamment :

  1. Légumes à feuilles vertes
  2. Tomate
  3. Poivrons
  4. Olives
  5. Asperges
  6. Brocoli
  7. Chou
  8. Chou-fleur
  9. Champignons
  10. Concombre
  11. Carottes
  12. Aubergine

Aliments à consommer en quantités modérées

Si vous êtes en bonne santé, actif et n'avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger un peu plus de glucides.

  • Tubercules : Pommes de terre, patates douces et quelques autres.
  • Grains non raffinés : Riz brun, avoine, quinoa et bien d'autres.
  • Légumineuses : Lentilles, haricots noirs.
  • Chocolat noir : Choisissez des marques bio avec au moins 70 % de cacao. Il est riche en antioxydants.

Aliments à éviter

Pour un régime cétogène réussi, vous devez éviter ces six groupes d'aliments :

  • Le sucre : les boissons gazeuses, les jus de fruits, les bonbons, les glaces et de nombreux autres produits qui contiennent du sucre ajouté.
  • Les céréales raffinées.
  • Graisses transformées : les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
  • Produits diététiques et à faible teneur en matières grasses : de nombreux produits laitiers, céréales ou crackers sont allégés en graisses, mais contiennent du sucre ajouté.
  • Les aliments ultra-transformés : si un aliment semble avoir été fabriqué en usine, évitez-le.
  • Les légumes riches en amidon : il est souhaitable de minimiser la consommation des légumes féculents dans votre alimentation.

Vous devez consulter la liste d'ingrédients, y compris sur les aliments étiquetés comme produits diététiques.

Aliments à éviter dans le régime cétogène

Menu type d'une journée

Ci-dessous un exemple de menu d’une journée à faible teneur en glucides, moins de 50 grammes. Cependant, si vous êtes actif et en bonne santé, vous pouvez en manger un peu plus.

Petit déjeuner : Œufs et légumes frits dans du beurre ou de l'huile de coco.

Déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d'huile d'olive.

Dîner : Poulet grillé aux légumes.

Comment démarrer un régime cétogène ?

L’optimal c’est de débuter par la rééducation alimentaire basique. Il faut substituer, au maximum, les conserves par l’alimentation saine et arrêter le grignotage d’aliments sucrés. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter la liste des aliments privilégiés et interdits, dans le paragraphe « Régime cétogène quoi manger ? ».

Le régime cétogène pour perdre du poids

Puisque le corps utilise les lipides au lieu des glucides, cela provoque une diminution remarquée de l’appétit ce qui réduit la quantité d’aliments consommés. Ce régime est tellement rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre rigoureusement votre consommation alimentaire.

Les personnes qui l’ont adoptées ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que ceux qui ont suivi le régime pauvre en graisses.

A la fin du régime, comment ne pas reprendre du poids ?

Le régime cétogène doit être un mode de vie plus qu'un régime à durée limitée. Il est donc recommandé de ne pas abandonner après quelques mois. Néanmoins, si le régime doit être arrêté pour certaines raisons, il est probable de reprendre du poids. Pour éviter ce cas, il est recommandé de se faire accompagner par un nutritionniste qui pourrait aider à réintroduire progressivement les glucides dans l'alimentation sans que cela ne soit perturbant.

Recommandations et mises en garde

Quels sont les dangers du régime Kéto ?

Les corps adoptant le régime cétogène peuvent souffrir d’effets indésirables, surtout pendant les premières semaines, à savoir la grippe cétogène. C’est une période transitoire qui accompagne, presque systématiquement, le passage du corps à l’état de cétose. Pourtant, certains effets persistent même après la phase transitoire comme l’hypoglycémie, la déshydratation, l’augmentation du risque de lithiases urinaires (pierres aux reins) et la constipation.

Votre alimentation doit contenir alors des suppléments de fibres et de vitamines. Vu que le présent régime est faible en légumineuses, fruits et produits céréaliers à grains entiers, qui sont de très bonnes sources de fibres et de micro nutriments.

Quelles sont les indications thérapeutiques du régime cétogène ?

Outre ses bienfaits sur la perte du poids, le régime cétogène peut être utilisé dans le traitement de diverses pathologies : épilepsie, cancers, etc…

Le régime cétogène contre le cancer

Plusieurs processus peuvent expliquer comment un régime cétogène peut aider au traitement du cancer. Tout d'abord, la réduction des glucides peut rapidement diminuer l'apport calorique, réduisant ainsi l'énergie disponible pour les cellules de votre corps. En retour, cela peut ralentir la croissance de la tumeur et la progression du cancer.

D’autre part, les cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser les cétones comme carburant. Des recherches menées sur des animaux montrent que les corps cétoniques peuvent réduire la taille et la croissance des tumeurs.

Il est à signaler que vous ne devez jamais retarder ou arrêter le traitement médical contre le cancer en faveur d'un traitement alternatif tel que le régime cétogène. Généralement, il faut en parler avec votre médecin.

Régime cétogène et épilepsie

Au début des années 1920, le régime cétogène a été introduit comme traitement de l'épilepsie chez les personnes qui ne répondaient pas aux traitements médicamenteux. De nombreuses études ont montré qu'il pouvait réduire considérablement les crises.

L'épilepsie est une maladie métabolique. Le régime cétogène agit sur les neurones, ou cellules nerveuses hyperexcitables qui peuvent contribuer à l'apparition des crises. Il entraîne des changements métaboliques dans le sang et le liquide céphalo-rachidien, ce qui peut, entre autres, diminuer l'excitabilité des neurones et stabiliser les crises.

Le régime Kéto peut prendre du temps pour avoir des effets, il faut donc le suivre pendant au moins trois mois après avoir atteint la cétose.

Il est très important qu'un professionnel suive votre régime pour s'assurer qu’il a des effets sûrs et que le corps entre réellement en cétose.

Régime cétogène et sport, qu'en est-il ?

Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses peuvent aider les athlètes d'endurance à être plus performants, mais les athlètes d'équipe et de sprint peuvent voir leurs performances diminuer.

Les régimes cétogènes ne servent pas uniquement à perdre du poids. De nombreux athlètes d'endurance se tournent également vers ces régimes très pauvres en glucides et riches en graisses pour améliorer leurs performances.

Mais les athlètes pratiquant des sports de courte durée et de haute intensité pourraient voir leurs performances diminuer lorsqu'ils suivent un régime cétogène, selon une nouvelle étude.

Des chercheurs ont testé les performances d'exercices anaérobies de 16 hommes et femmes suivant soit un régime cétogène pauvre en glucides, soit un régime riche en glucides pendant quatre jours.

Les personnes suivant le régime cétogène ont obtenu de moins bons résultats lors des exercices d'anaérobie que celles qui mangeaient plus de glucides.

Selon la tâche, leurs performances étaient de 4 à 15 % inférieures à celles du groupe riche en glucides.

L'auteur de l'étude, Edward Weiss, PhD, professeur associé de nutrition et de diététique à l'Université Saint Louis, a déclaré que les résultats pourraient faire une grande différence pour les athlètes pratiquant des sports qui dépendent d'activités anaérobies de courte durée.

Il s'agit notamment d'activités de type sprint comme dans le football et le basket-ball, ainsi que d'activités courtes et intenses comme le sprint sur 100 mètres et le triple saut.

FAQs sur le régime cétogène

Au départ, il faut remplacer l’alimentation transformée par des aliments sains et arrêter le grignotage sucré. Ensuite, il faut adopter une diète riche en lipides (75 % des apports), et diminuer considérablement les apports en glucides (5% des apports), tout en respectant la liste des aliments autorisés et interdits dans ce régime.
Le régime cétogène destiné à la perte de poids n'a pas de durée spécifique. C'est un mode de vie plus qu'un régime alimentaire à durée déterminée. Lorsqu'il est adopté dans la thérapie, la durée de ce régime varie, en fonction des résultats espérés, de quelques semaines à plusieurs années.
L’apport en glucide, dans un régime Kéto, ne doit pas dépasser les 5%.
Le calcul des glucides nets, dans un régime Kéto, se fait par soustraction de l’apport des fibres des glucides totaux contenus dans les aliments.
En fonction de l’âge, du sexe et du poids, chaque personne suivant un régime cétogène a besoin d’un certain nombre de calories quotidiennement. Disant par exemple, 2000 calories par jour, sachant que 75% de l’énergie est fourni par les lipides dans le régime Kéto, nous déduisons que 1500 calories doivent être issues des lipides (2000 * 75% = 1500 calories). D’autre part, on sait que 1gr de lipide fournit 9 calories, alors pour dégager la quantité de graisse nécessaire, on divise 1500 par 9, soit 166.67 gr (1500 / 9 = 166.67 gr).
Oui ! En effet, les régimes pauvres en glucides, notamment le régime cétogène, réduisent les niveaux d'insuline, ce qui fait que vos reins excrètent un excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium. La meilleure façon de contourner ce problème est d'ajouter du sel à votre alimentation, mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon chaque jour.
Oui, il est fréquent de combiner le régime cétogène et le jeûne intermittent pour atteindre la cétose plus rapidement que le régime cétogène seul. Cette combinaison, peut également entraîner une plus grande perte de graisse.
C’est la combinaison du régime cétogène avec le régime hypotoxique.
C’est la combinaison du régime cétogène avec le régime paléolithique.
C’est régime cétogène basé sur un cycle de 5 jours de diète cétogène, suivis de 2 jours de repas riches en glucides.
Normalement, ce qui caractérise le régime cétogène est la sensation permanente de la satiété. Donc, si vous avez faim assez souvent durant ce régime, vous n’avez surement pas respecté l’une des consignes spécifiques au Kéto. Les aliments que vous mangez ne sont pas assez riches en fibres, vous ne buvez pas assez d’eau, vous ne dormez pas assez, etc… sont des raisons possibles de ce problème.
Pour tirer tous les bienfaits d’un régime cétogène il faut : - Consulter un nutritionniste pour le démarrage ou l’arrêt du régime, - Eviter le mode de vie sédentaire, - Respecter la liste des aliments à prendre ou à éviter, - Boire assez d’eau, - Consommer des aliments riches en sels minéraux, - Patienter afin de tirer de meilleurs résultats, - Rester à l’écoute de votre corps.
Pour arrêter le régime Kéto, il faut obligatoirement recourir à votre nutritionniste qui vous aidera à réintégrer progressivement les glucides dans votre alimentation sans risquer d’éventuelles perturbations.

Rédaction : ILAJAK Médical

Source :
Universalis.fr cetogenese
Passeportsante.net regime cetogene
Healthline.com Kétogenic diet 101
Medicalnewstoday.com

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