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L’obésité et les hormones : 9 hormones qui influencent votre poids et comment les améliorer

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Introduction sur l’obésité et les hormones

Les hormones jouent un rôle important dans la détermination du poids et de la forme du corps. Ils entrent dans la régulation du métabolisme, la consommation d'énergie et la sensation de faim et de satiété. En effet, la perturbation des niveaux d'une ou de plusieurs hormones, peut affecter le poids.

Les cause de l’obésité hormonale

L'obésité hormonale est due à un déséquilibre des hormones, qui entraîne leur excès ou carence. Ils contribuent principalement au poids corporel.

Les causes de l'obésité hormonale comprennent essentiellement des troubles endocriniens tels que l'hypothyroïdie, la maladie de Cushing et le syndrome des ovaires polykystiques.

Le manque de sommeil peut entraîner, également, l'obésité hormonale ainsi que des troubles psychologiques et émotionnels. Ces derniers entraînant des modifications des niveaux de certaines hormones dans l'organisme, ce qui conduit à une surcharge pondérale.

Quels sont les hormones qui influencent votre poids ?

Les hormones associées aux changements de poids corporel sont les suivantes :

L’obésité et les hormones

1. L'insuline

L'insuline, la principale hormone de stockage de votre organisme, est produite par votre pancréas. Chez les personnes en bonne santé, l'insuline favorise le stockage du glucose, le sucre simple provenant des aliments, dans les muscles, le foie et les cellules adipeuses pour une utilisation ultérieure.

Votre organisme sécrète de l'insuline en petites quantités, tout au long de la journée, et en plus grandes quantités après les repas. Cette hormone transfère ensuite le glucose des aliments dans vos cellules pour qu'il soit utilisé comme source d'énergie ou stocké, en fonction des besoins actuels de votre organisme.

La résistance à l'insuline est une condition assez courante qui fait que vos cellules ne répondent plus à l'insuline. Cette condition entraîne un taux de sucre élevé dans le sang car l'insuline ne peut pas transférer le glucose dans vos cellules.

Votre pancréas produit alors encore plus d'insuline pour tenter de stimuler l'absorption du glucose.

La sensibilité à cette hormone peut être considérée comme le contraire de la résistance. Cela signifie que vos cellules sont sensibles à l'insuline. C'est donc une bonne idée de se concentrer sur les habitudes de vie qui aident à améliorer la sensibilité à cette hormone. Voici quelques conseils pour améliorer la sensibilité à l'insuline.

Conseils pour améliorer la sensibilité à l'insuline

  • Faites régulièrement de l'exercice, cela vous aide à améliorer la sensibilité à l'insuline et de diminuer la résistance à celle-ci.
  • Améliorez vos habitudes de sommeil, car un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est lié à l'obésité et à la résistance à l'insuline.
  • Consommez davantage d'acides gras oméga-3. La recherche indique que les suppléments d'oméga-3 peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes souffrant de troubles métaboliques tels que le diabète. Si vous n'êtes pas un adepte des suppléments, essayez de manger plus de poisson, de noix, de graines et d'huiles végétales.
  • Changez votre régime alimentaire et adoptez le régime méditerranéen. Il comprend de nombreux légumes, ainsi que des graisses saines provenant de noix et d'huile d'olive vierge, ce qui peut contribuer à réduire la résistance à l'insuline. La réduction de votre consommation de graisses saturées et trans peut également vous aider.
  • Maintenez un poids modéré, car ceci peut améliorer la sensibilité à l'insuline.
  • Privilégiez les glucides à faible indice glycémique, plutôt que d'essayer de les éliminer de votre alimentation. Faites en sorte que la plupart d'entre eux soient à faible indice glycémique et riches en fibres. Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses en sont des exemples.

2. Leptine

La leptine est une hormone de satiété qui informe l'hypothalamus, la partie du cerveau qui régule l'appétit, que vous êtes rassasié.

Cependant, les personnes souffrant d'obésité peuvent présenter une résistance à la leptine. Cela signifie que le message d'arrêter de manger ne parvient pas à votre cerveau, ce qui vous pousse à trop manger.

En retour, votre corps peut produire encore plus de leptine jusqu'à ce que vos niveaux deviennent élevés.

La cause directe de la résistance à la leptine n'est pas claire, mais elle peut être due à une inflammation, à des mutations génétiques et/ou à une production excessive de leptine, ce qui peut se produire en cas d'obésité.

Conseils pour améliorer le taux de leptine

Bien qu'il n'existe aucun traitement connu pour la résistance à la leptine, quelques changements de mode de vie peuvent aider à réduire les niveaux de leptine :

  • Maintenir un poids sain : La résistance à la leptine étant associée à l'obésité, il est important de maintenir un poids sain. De plus, les recherches suggèrent qu'une diminution de la graisse corporelle peut aider à réduire les niveaux de leptine.
  • Améliorez la qualité de votre sommeil : Les niveaux de leptine peuvent être liés à la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'obésité.
  • Faites régulièrement de l'exercice : Les recherches établissent un lien entre l'exercice régulier et constant et la diminution du taux de leptine.

3. Ghréline

La ghréline est essentiellement l'opposé de la leptine. C'est l'hormone de la faim qui envoie un message à votre hypothalamus indiquant que votre estomac est vide et a besoin de nourriture. Sa principale fonction est d'augmenter l'appétit.

Normalement, les niveaux de ghréline sont les plus élevés avant de manger et les plus bas après un repas.

La recherche indique que les personnes obèses ont un faible taux de ghréline mais sont plus sensibles à ses effets. Cette sensibilité peut conduire à une suralimentation.

Conseils pour gérer le taux de ghréline

L'une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de perdre du poids est que la restriction calorique entraîne souvent une augmentation du taux de ghréline, ce qui vous donne faim. De plus, le métabolisme a tendance à ralentir et les niveaux de leptine diminuent.

À ce titre, voici quelques conseils pour diminuer la ghréline afin de réduire l'appétit :

  • Maintenez un poids corporel modéré : L'obésité peut augmenter votre sensibilité à la ghréline, ce qui finit par augmenter votre appétit.
  • Essayez d'avoir un sommeil de bonne qualité : Un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation de la ghréline, une suralimentation et une prise de poids.
  • Mangez régulièrement : Le taux de ghréline étant le plus élevé avant un repas, écoutez votre corps et mangez quand vous avez faim.

4. Cortisol

Le cortisol est connu comme l'hormone du stress et est produit par vos glandes surrénales.

En période de stress, cette hormone déclenche une augmentation du rythme cardiaque et des niveaux d'énergie. La libération de cortisol, ainsi que de l'hormone adrénaline, est communément appelée la réponse "combat ou fuite".

S'il est important que votre corps libère du cortisol dans les situations dangereuses, des niveaux élevés chroniques peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques, du diabète, un manque d'énergie, une pression artérielle élevée, des troubles du sommeil et une prise de poids.

Certains facteurs liés au mode de vie, notamment les mauvaises habitudes de sommeil, le stress chronique et une consommation élevée d'aliments à fort indice glycémique, peuvent contribuer à des niveaux élevés de cortisol.

De plus, non seulement l'obésité augmente les niveaux de cortisol, mais ces niveaux élevés peuvent également entraîner une prise de poids, créant ainsi une boucle de rétroaction négative.

Conseils pour réduire le taux de cortisol

Voici quelques modifications du mode de vie qui peuvent aider à gérer le taux de cortisol :

  • Optimiser le sommeil : Les problèmes de sommeil chroniques, notamment l'insomnie, l'apnée du sommeil et les habitudes de sommeil irrégulières, peuvent contribuer à des taux de cortisol élevés. Concentrez-vous sur le développement d'un horaire régulier de coucher et de sommeil.
  • Faites régulièrement de l'exercice : Les niveaux de cortisol augmentent temporairement après un exercice de haute intensité. Cependant, l'exercice régulier aide généralement à diminuer les niveaux en améliorant la santé globale et en réduisant les niveaux de stress.
  • Pratiquez la pleine conscience : Des recherches suggèrent que la pratique régulière de la pleine conscience réduit le taux de cortisol, mais d'autres recherches sont nécessaires. Essayez d'ajouter la méditation à votre routine quotidienne.
  • Maintenez un poids corporel modéré : Étant donné que l'obésité peut augmenter le taux de cortisol et que ce taux élevé peut entraîner une prise de poids, le maintien d'un poids modéré peut aider à les contrôler.
  • Adoptez une alimentation équilibrée : La recherche a montré que les régimes riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en graisses saturées peuvent entraîner des taux de cortisol plus élevés. En outre, suivre le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux de cortisol.

5. Œstrogène

L'œstrogène est une hormone sexuelle responsable de la régulation du système reproducteur féminin, ainsi que des systèmes immunitaire, squelettique et vasculaire.

Les niveaux de cette hormone changent au cours des étapes de la vie telles que la grossesse, l'allaitement et la ménopause, ainsi que tout au long du cycle menstruel.

Des niveaux élevés d'œstrogènes, souvent observés chez les personnes obèses, sont associés à un risque accru de certains cancers et d'autres maladies chroniques.

À l'inverse, de faibles niveaux d'œstrogènes, généralement observés avec le vieillissement, la périménopause et la ménopause, peuvent affecter le poids et la graisse corporelle, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques.

Les personnes ayant un faible taux d'œstrogènes présentent souvent une obésité centrale, c'est-à-dire une accumulation de poids autour du tronc du corps. Cela peut entraîner d'autres problèmes de santé, comme l'hyperglycémie, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Vous pouvez réduire le risque d'un grand nombre de ces problèmes de santé en modifiant votre mode de vie, notamment en maintenant un poids santé.

Conseils pour maintenir un taux d'œstrogène sain

Pour maintenir le taux d'œstrogènes à un équilibre sain, essayez certaines de ces techniques :

  • Essayez de gérer votre poids : La perte ou le maintien du poids peut réduire le risque de maladie cardiaque due à un faible taux d'œstrogènes chez les femmes âgées de 55 à 75 ans. La recherche soutient également le maintien d'un poids sain pour réduire le risque de maladies chroniques en général.
  • Faites régulièrement de l'exercice : Un faible taux d'œstrogènes peut vous rendre moins apte à faire de l'exercice. Néanmoins, pendant les périodes de faible production d'œstrogènes, comme la ménopause, l'exercice régulier reste important pour aider à la gestion du poids.
  • Suivez un régime équilibré : Il a été démontré que les régimes riches en viande rouge, en aliments transformés, en sucreries et en céréales raffinées augmentent le taux d'œstrogènes, ce qui peut accroître le risque de maladies chroniques. Vous pouvez donc limiter votre consommation de ces aliments.

6. Neuropeptide Y

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules du cerveau et du système nerveux. Il stimule l'appétit et diminue la dépense énergétique en réponse au jeûne ou au stress.

Parce qu'il peut stimuler la prise de nourriture, le NPY est associé à l'obésité et à la prise de poids.

Il est activé dans le tissu adipeux et peut augmenter le stockage des graisses et conduire à l'obésité abdominale et au syndrome métabolique, un état qui peut augmenter le risque de maladies chroniques.

Des recherches ont montré que les mécanismes du NPY, qui conduisent à l'obésité, peuvent également provoquer une réponse inflammatoire, aggravant encore les conditions de santé.

Conseils pour maintenir un faible taux de NPY

Voici quelques conseils pour maintenir des niveaux sains de NPY :

  • Faites de l'exercice. Certaines études suggèrent que l'exercice régulier peut aider à réduire les niveaux de NPY, bien que les recherches soient mitigées.
  • Adoptez un régime alimentaire sain. Bien que d'autres recherches soient nécessaires, les régimes riches en graisses et en sucre peuvent augmenter les niveaux de NPY, vous pouvez donc envisager de réduire votre consommation d'aliments riches en sucre et en graisses.

7. Peptide 1 de type glucagon

Le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) est une hormone produite dans votre intestin lorsque les nutriments y pénètrent. Elle joue un rôle majeur dans le maintien de la stabilité de la glycémie et la sensation de satiété.

Des recherches suggèrent que les personnes souffrant d'obésité peuvent avoir des problèmes avec la signalisation

C'est pourquoi le GLP-1 est ajouté aux médicaments, en particulier pour les personnes diabétiques, afin de réduire le poids corporel et le tour de taille.

Conseils pour maintenir les niveaux de GLP-1

Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir des niveaux sains de GLP-1 :

  • Mangez beaucoup de protéines : Il a été démontré que les aliments riches en protéines, comme les protéines de lactosérum et les yaourts, augmentent les niveaux de GLP-1.
  • Envisagez de prendre des probiotiques : Des recherches préliminaires suggèrent que les probiotiques peuvent augmenter les niveaux de GLP-1, bien que des recherches plus approfondies sur les humains soient nécessaires. De plus, il est préférable de discuter avec un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de nouveaux compléments alimentaires.

8. Cholécystokinine

Comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une hormone de satiété produite par les cellules de votre intestin après un repas, elle est importante pour la production d'énergie, la synthèse des protéines, la digestion et d'autres fonctions corporelles. Elle augmente également la libération de l'hormone de satiété, la leptine.

Les personnes obèses peuvent avoir une sensibilité réduite aux effets de la CCK, ce qui peut conduire à une suralimentation chronique. En retour, cela peut réduire encore plus la sensibilité à la CCK, créant ainsi une boucle de rétroaction négative.

Conseils pour augmenter les niveaux de CCK

Voici quelques conseils pour maintenir des niveaux sains de CCK :

  • Mangez beaucoup de protéines. Certaines recherches suggèrent qu'un régime riche en protéines peut aider à augmenter les niveaux de CCK, et donc la sensation de satiété.
  • Faites de l'exercice. Bien que les recherches soient limitées, certaines preuves soutiennent que l'exercice régulier augmente les niveaux de CCK.

9. Peptide YY

Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui diminue l'appétit.

Les niveaux de PYY peuvent être plus faibles chez les personnes souffrant d'obésité, ce qui peut entraîner une augmentation d'appétit et donc une suralimentation. Des niveaux suffisants joueraient un rôle majeur dans la réduction de la prise alimentaire et la diminution du risque d'obésité.

L’obésité et les hormones

Conseils pour augmenter les niveaux de PYY

Voici quelques moyens de maintenir le taux de PYY à un niveau sain dans votre organisme :

  • Suivez un régime alimentaire bien équilibré. Manger beaucoup de protéines peut favoriser le niveau de PYY sain entraînant ainsi la satiété. De plus, le régime paléo, qui comprend beaucoup de protéines, de fruits et de légumes, peut augmenter le taux de PYY, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
  • L'exercice. Bien que les recherches sur l'exercice et les niveaux de PYY soient mitigées, rester actif est généralement bénéfique pour la santé.

Le régime hormonal : qu'est-ce que c'est ?

Le régime hormonal porte principalement sur les fluctuations hormonales qui peuvent avoir un effet négatif sur le poids d'une personne. Il se concentre également sur d'autres facteurs qui peuvent contribuer à la prise de poids et à d'autres maladies chroniques.

Le régime hormonal est un processus de 6 semaines, en trois étapes, conçu pour favoriser l'équilibre hormonal et aide à avoir un corps globalement plus sain par le biais d'un régime, d'exercices, de sommeil régulier, de gestion de stress, de compléments alimentaires et d'une désintoxication. Le régime hormonal régule ce que vous mangez et vous indique également le bon moment pour manger afin de garantir un bénéfice maximal à vos hormones.

Il vise une perte de poids allant jusqu'à 5 kg, y compris le poids de l'eau, dans la première phase. Ensuite, il vise une perte d'environ 1 kilo par semaine sans compter les calories.

En suivant le protocole de ce régime, il vous aide à optimiser les niveaux d'inflammation dans votre corps ainsi que les hormones suivantes :

  • Acétylcholine
  • Cortisol
  • Déhydroépiandrostérone (DHEA)
  • Dopamine
  • Œstrogène
  • Acide gamma-amino-butyrique (GABA)
  • Hormone de croissance
  • Insuline
  • Mélatonine
  • Progestérone
  • Sérotonine
  • Testostérone
  • Hormone thyroïdienne
L’obésité et les hormones

Comment débuter le régime hormonal ?

Phase 1

Cette partie du régime implique un processus de "désintoxication" de deux semaines. Vous évitez de manger :

  • Les céréales contenant du gluten
  • Les produits laitiers à base de lait de vache
  • Beaucoup d'huiles
  • L’alcool
  • Caféine
  • Cacahuètes
  • Sucre
  • Édulcorants artificiels
  • Viande rouge
  • Agrumes

Les aliments que vous pouvez manger pendant cette phase sont les suivants :

  • Les céréales et les féculents naturellement sans gluten
  • La plupart des légumes
  • La plupart des fruits
  • Les haricots
  • Les noix et les graines autres que les arachides
  • Volaille
  • Poisson
  • Soja
  • Œufs
  • Lait végétal
  • Lait de brebis ou de chèvre
  • Certaines huiles

Cette phase implique également la prise de compléments alimentaires. Il s'agit notamment de probiotiques et de produits anti-inflammatoires, comme le curcuma et l'huile de poisson.

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Au cours de cette phase, vous réintroduisez certains aliments dans votre alimentation tout en prêtant attention à la façon dont votre corps y réagit.

Toutefois, le régime recommande d'éviter en permanence les aliments "nuisibles aux hormones". Ces aliments comprennent :

  • Le sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Les poissons à forte teneur en mercure
  • Les viandes non biologiques
  • Le café non biologique
  • Raisins secs
  • Dattes
  • Cacahuètes

La deuxième phase consiste également à débarrasser votre alimentation des aliments artificiels notamment :

Les aliments transformés

Les édulcorants artificiels

Les céréales raffinées

Les aliments qui contiennent des nitrates, comme les viandes salées.

Le régime en question est une approche appelée "Glyci-Med". Cela signifie qu'il reprend certains aspects d'un régime à indice glycémique (basé sur des aliments qui ne font pas grimper rapidement la glycémie) et du régime méditerranéen qui s'inspire du régime traditionnel, riche en huile d'olive, consommé dans les pays méditerranéens.

Phase 3

La troisième phase se concentre sur le bien-être physique et mental complet par le biais d'exercices cardiovasculaires et d'entraînement musculaire. Le régime alimentaire de la deuxième phase se poursuit dans la troisième phase.

Les phases 2 et 3 laissent une certaine marge de manœuvre pour les aliments qui ne sont pas strictement conformes au programme, mais vous devez faire des choix approuvés par le régime hormonal au moins 80 % du temps.

Est-il efficace pour la perte de poids ?

Vous êtes susceptible de perdre du poids en suivant le régime hormonal. Deux des principaux objectifs du régime hormonal sont de réduire l'inflammation et la résistance à l'insuline, 2 facteurs associés à l'obésité.

En fait, certaines données suggèrent que les aliments hautement transformés contribuent davantage à la prise de poids que les aliments entiers et non transformés. Ils sont plus denses en calories et peuvent aussi effectivement provoquer des dysfonctionnements des hormones de la faim qui entraînent une prise de poids.

Les aliments ultra-transformés peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle le corps commence à ignorer l'hormone insuline.

Ce qui entraîne une prise de poids car les niveaux d'insuline augmentent et déclenchant ainsi le stockage des graisses.

De plus, ces aliments peuvent contenir de grandes quantités de sucres ajoutés. Pensez à les limiter dans votre alimentation chaque fois que possible.

D'autres avantages potentiels

Ce régime prend une position solide sur la perte de poids et la santé globale, en encourageant les aliments naturels et nutritifs et l'exercice régulier.

De plus, l'accent mis sur la santé mentale, la gestion du stress et un sommeil adéquat sont autant d'éléments importants qui peuvent vous aider à optimiser votre santé, et qui peuvent également avoir des effets sur les hormones régulant le poids corporel.

Par exemple, des niveaux élevés de l'hormone cortisol sont liés à une augmentation de la graisse abdominale. Cette hormone est connue comme l'hormone du stress, car il s'élève en cas de stress.

Se concentrer sur la santé mentale, améliorer son sommeil et gérer son stress peut aider à réduire le taux de cortisol. Cependant, il faudrait que vous fassiez tester votre taux de cortisol avant et après pour en être sûr.

Le programme n'insiste pas non plus sur l'importance de compter les calories, ce qui peut le faire paraître plus libre que d'autres programmes de régime pour certaines personnes. Il vous encourage à manger souvent pour éviter d'avoir trop faim, et à manger jusqu'à satiété.

Comme il n'est pas inutilement restrictif en ce qui concerne les calories, il est possible que vous ne ressentiez pas une reprise de poids ou une réduction du taux métabolique lorsque vous arrêtez le régime, contrairement à d'autres programmes qui restreignent sévèrement les calories.

Même sans suivre spécifiquement le régime hormonal, le fait de manger des aliments complets et nutritifs, de limiter les aliments transformés et de faire régulièrement de l'exercice vous aidera à gérer votre poids non seulement dans l'immédiat mais aussi à long terme.

Rédaction : ILAJAK Medical

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