هل تعاني من السمنة؟ إذن اقرأ هذا المقال لتعرف المخاطر الصحية التي يمكن أن تواجهها

الغذاء الصحي

كل ما يهمُّ معرفته عن الأغذية الصحيَّة، ومركِّباتها الغذائية، وفوائد الأطعمة بأنواعها، وأخطار الإكثار منها، وغيرها من المعلومات الغنيَّة، تجدونها في مقالاتنا التالية

الغذاء الصحي الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة
662
Mar 16 2022

الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان لكنها تختلف حسب النوع، فمنها ما هو جيد ومنها ما هو ضار وقد يتسبب في الكثير من الأمراض. تابع القراءة لتتعرف على الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة وكذلك أهم المصادر الغذائية لكلا النوعين. كل ذلك وأكثر مع فريق علاجك الطبية المتخصص.

ما هي الدهون الغذائية؟

الدهون هي إحدى العناصر الغذائية المهمة للجسم إذ يؤمن الجسم من خلالها الطاقة لوظائف الاستقلاب والحركة والهضم والوظائف العقلية والفكرية، كما أنها مهمة من أجل امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين د وكذلك فهي عنصر أساسي في بناء أغشية الخلايا في الجسم ومهمة لانقسام وتكاثر الخلايا، كما أنها تشكل الجزء الأكبر من تكوين الدماغ والجهاز العصبي. تتضمن الدهون الغذائية بشكل رئيسي الكولسترول والشحوم والثلاثية والأحماض الدسمة المشبعة وغير المشبعة.

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة هي الدهون التي تحتوي على الأحماض الدسمة ذات الروابط الأحادية فقط دون وجود الروابط الثنائية في بنيتها. تتألف الأحماض الدسمة من سلاسل من ذرات الكربون والهيدروجين، بحيث ترتبط كل ذرة كربون مع ذرتي كربون أخريين عن طريق نوع من الروابط الكيميائية التي تسمى الروابط التشاركية، وتستطيع ذرة الكربون الواحدة تكوين 4 روابط تشاركية، ترتبط من خلالها مع ذرة كربون سابقة في السلسلة وذرة كربون تالية، ومع ذرتين من الهيدروجين. الروابط التشاركية لها عدة أنواع، إذ يمكن أن تكون أحادية أو ثنائية. وتكون السلسلة مشبعة (مكونة 4 روابط تشاركية) إذا كانت الرابطة أحادية، وغير مشبعة إذا كانت الرابطة ثنائية (مكونة لأقل من 4 روابط تشاركية).

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة بالانجليزي

تسمى الدهون المشبعة في اللغة الإنجليزية باسم Saturated fat.

ما هي الدهون الغير مشبعة؟

الدهون الغير مشبعة هي الدهون التي تحتوي الأحماض الدسمة فيها على روابط تشاركية ثنائية أو مزدوجة في هذه الحالة فإن الرابطة الثنائية تقلل عدد الذرات التي تستطيع ذرة الكربون الارتباط معها، ولذلك تسمى غير مشبعة.

الدهون الغير مشبعة بالانجليزي

تسمى الدهون غير المشبعة في اللغة الإنجليزية باسم Unsaturated fat.

أنواع الدهون غير المشبعة

توجد عدة أنواع من الدهون غير المشبعة، وتقسم بشكل رئيسي إلى دهون غير مشبعة أحادية ودهون غير مشبعة متعددة.

الدهون الأحادية غير المشبعة

الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون تحتوي الأحماض الدسمة المكونة لها على رابطة تشاركية ثنائية واحدة فقط، ولذلك تسمى أحادية اللاإشباع أو أحادية غير مشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي الأحماض الدسمة المكونة لها على أكثر من رابطة ثنائية، قد تحتوي هذه الدهون على رابطتين ثنائيتين وعندها تسمى دهونًا ثنائية غير مشبعة كذلك.

الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة

ما الفرق بين الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة؟

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتمثل الدهون الموجودة في لحوم الحيوانات مثل البقر والماعز مثالًا عليها، بالإضافة إلى الزبدة والسمن. إن تفكيك الدهون المشبعة واستقلابها في الجسم يحتاج إلى وقت وطاقة أكبر، وذلك لأن الروابط الأحادية بين ذرات الكربون المكونة لها متينة وقوية وتحتاج إلى طاقة كبيرة لتفكيكها. تدخل هذه الدهون في بناء أغشية الخلايا أو يتم تخزينها في النسج الشحمي للجسم، كما أن تناول كميات كبيرة منها قد يزيد خطر أمراض القلب والشرايين ويرفع مستويات الكولسترول الضار LDL في الدم.

الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة غالبا، والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس مثال على هذه الدهون، حيث أن الروابط الثنائية ضعيفة التماسك في الأحماض الدسمة غير المشبعة ويمكن كسر هذه الروابط أو تغيير شكل السلسلة بسهولة عند وجودها. ولهذا السبب أيضًا فإن استقلاب الدهون غير المشبعة أسهل وأفضل من الدهون المشبعة. ولا يتم تخزين هذه الدهون ولا تستخدم في بناء الخلايا بسبب بنيتها السائلة، لكنها تشكل مصادر غنية جدًا للطاقة، كما تشكل مركبات حيوية مهمة للاستقلاب وتحسين وظائف الجسم والامتصاص والذاكرة وأبرز المركبات التي تشكلها الدهون غير المشبعة هي أحماض أوميغا- 3 الدهنية.

أهم المصادر الغذائية للدهون المشبعة والغير مشبعة

تنتشر الدهون بجميع أنواعها بشكل كبير في المصادر الغذائية، ولا تخلو معظم الأطعمة من نسبة من الدهون المشبعة أو غير المشبعة أو كلا النوعين معًا، وتمثل الأطعمة التالية أفضل المصادر الخاصة بكل نوع من أنواع الدهون الغذائية:

نوع الدهون

أهم المصادر الغذائية

الدهون المشبعة

لحوم الحيوانات والدهون الموجودة فيها، لحم البقر والماعز والدجاج، الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان، الزبدة، السمن الحيواني، الجبنة، جوز الهند وزيت النخيل.

الدهون الأحادية غير المشبعة

الأسماك الزيتية مثل السالمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة، الكتان المطحون وزيت بذور الكتان، فول الصويا، المحار، بذور عباد الشمس والشيا والقنب، زيت الصويا وزيت عباد الشمس وزيت الجوز والذرة

الدهون المتعددة غير المشبعة

زيت الزيتون وزيت الفول السوداني، الأفوكادو، المكسرات كالفستق والكاجو واللوز والبندق، البذور مثل بذور اليقطين والسمسم.

نصائح علاجك الطبية للتأكد من توازن نظامك الغذائي

للتأكد من توازن نظامك الغذائي يجب عليك اتباع نظام غني بجميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وسلامته، كما يجب عدم الإعراض عن تناول أحد المغذيات وكذلك يجب عدم تناوله بشكل مفرط، فالحالتين قد تلحقان الضرر بالجسم، يمكنك اتباع النصائح التالية للحفاظ على نظام صحي متوازن:

  • تناول كميات كافية من البروتينات والتي يمكن الحصول عليها من لحوم البقر والماعز والدجاج والبيض والحليب ومنتجات غذائية أخرى.
  • تناول كميات معتدلة من الدهون المشبعة الطبيعية مثل الزبدة والسمن الحيواني والحليب واللحوم بأنواعها المختلفة والدواجن، وتجنب تناول الدهون المشبعة المصنعة مثل السمن النباتي أو الأطعمة المهدرجة مثل المأكولات المقلية، فهي ضارة وعديمة القيمة الغذائية.
  • تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة وبشكل كاف، كثرة هذه الدهون مفيدة لصحة الجسم وتعزيز الاستقلاب والتركيز ولكن لا تفرط في تناولها كذلك، فقد تسبب آثارًا جانبية ضارة. تمثل الأسماك الزيتية والمكسرات أفضل مصادر هذه الدهون.
  • لا تتناول كميات كبيرة من السكر، ومن الأفضل أن تكون السكريات المضافة والمصنعة شبه منعدمة في النظام الغذائي الصحي فهي ضارة وتسبب زيادة الوزن وضعف المناعة، يمكن الحصول على السكريات بشكل صحي من الفواكه مثل التفاح والبرتقال والفراولة والفواكه الصيفية كالبطيخ والدراق وغيرها.
  • احرص على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن وذلك بسبب أهميتها الكبيرة في معظم الوظائف الحيوية في الجسم، تناول الخضروات الخضراء كالخس والبقدونس والسبانخ، بالإضافة إلى الجزر والطماطم والفليفلة بأنواعها.

أنواع الدهون

فوائد الدهون في النظام الغذائي

إن وجود الدهون في النظام الغذائي مهمة للحفاظ على صحة وسلامة الجسم ولتأمين استمرار العمليات الحيوية والاستقلابية بجميع أنواعها. تشارك الدهون في تصنيع أغشية الخلايا الجديدة وانقسام الخلايا وتكاثرها، كما تساعد على امتصاص الفيتامينات من الأمعاء عن طريق تشكيل الأحماض الصفراوية وبالاعتماد على خاصية ذوبان بعض الفيتامينات مثل فيتامين د في الدهون. تمثل الدهون أيضًا مصادر طاقة غنية بالحريرات وتفيد في تأمين الطاقة المطلوبة لعمل جميع أنسجة وأعضاء الجسم. تشكل الدهون مركبات استقلابية مفيدة لتنظيم وظائف الجسم المختلفة، إذ تساعد مركبات أوميغا- 3 وأوميغا- 6 وعدد آخر من المواد الدهنية في تنظيم وظائف التركيز والذاكرة وتحسين صحة الدماغ. كما يتم تصنيع عدد من هرمونات الجسم مثل الكورتيزول والهرمونات الجنسية من الكولسترول الدهني.

تناول هذه الدهون

احرص على تناول الدهون المشبعة الطبيعية بكميات معتدلة من أجل الحفاظ صحة وسلامة أغشية الخلايا واستمرار التكاثر الطبيعي لها وتأمين مخزون كاف من الدهون في الجسم. توجد هذه الدهون في لحوم الحيوانات والدواجن مثل الدجاج وفي الحليب والزبدة والسمن الحيواني وغيرها من المركبات.

وكذلك فمن المهم تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل السمك والمكسرات وزيت الزيتون من أجل الحصول على كميات كافية من مركبات أوميغا- 3 وأوميغا- 6.

تجنب هذه الدهون

تجنب تناول الدهون المهدرجة والمصنعة والمعالجة، هذه الدهون ضارة للجسم بشكل كبير إذ تسبب السمنة وزيادة الوزن وتزيد مستويات الشحوم في الدم وبالتالي تزيد من خطر أمراض القلب وتصلب الشرايين، وهي كذلك عديمة القيمة الغذائية ولا يستطيع الجسم تفكيكها والاستفادة منها، توجد هذه الدهون في السمن النباتي والأطعمة المقلية مثل البطاطا المقلية والوجبات السريعة.

ما هي المستويات الموصى بتناولها من الدهون؟

يجب أن تشكل الدهون ما نسبته 20% إلى 35% من مجمل السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها البالغ، هذا يعني أن تتناول كمية تتراوح بين 44 غرام إلى 77 غرام من الدهون في اليوم إذا كان استهلاكك اليومي قريبًا من 2000 سعرة حرارية. ويتم توزيع هذه الكمية بحيث تشمل جميع أنواع الدهون الصحية والضرورية للجسم بحيث تكون:

  • نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة 15% – 20%
  • نسبة الدهون المتعددة غير المشبعة 5% - 10%
  • نسبة الدهون المشبعة أقل من 10%
  • الكولسترول أقل من 300 مغ في اليوم.

أسئلة شائعة عن الدهون المشبعة والغير مشبعة

سميت الدهون المشبعة بهذا الاسم لأن ذرات الكربون في هذه الدهون ترتبط بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين، أي أنها تُشبع بالهيدروجين.

توجد الدهون المشبعة في لحوم ودهون الحيوانات كالبقر والماعز والدجاج، وكذلك في الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان والزبدة والجبنة.

يحتوي حليب الأم على كمية تقدر ب 4.9 غرام من الدهون المشبعة في كل كوب من الحليب (246 مل)، كما يحتوي على 6 غرام من الدهون غير المشبعة كذلك.

تخفض الدهون المشبعة عند تناول كميات معتدلة منها نسبة الكولسترول الضار في الدم وتزيد من نسبة الكولسترول المفيد وتقلل خطر أمراض القلب والشرايين، كما تساعد في بناء الأغشية الخلوية والحفاظ على صحة وتكاثر الخلايا.

قد تسبب كثرة تناول الدهون المشبعة السمنة وزيادة الوزن بسبب تخزين هذه الدهون وعدم استعمالها، وفي هذه الحالة فقد تزيد مستويات الدهون في الدم وتسبب أمراض القلب والشرايين وتزيد خطر السكتة الدماغية.

لا يتم تخزين الدهون غير المشبعة في الجسم إنما يتم استهلاكها في الاستقلاب وإنتاج الطاقة ولذلك فهي لا تزيد الوزن، يمكن أن تسبب الدهون غير المشبعة زيادة الوزن في حالات عدم الحركة أو قلة النشاط وتناول كميات كبيرة منها.

تسبب الدهون المشبعة أمراض القلب والأوعية الدموية عند تناولها بشكل مفرط بسبب زيادة مستوى الكولسترول الضار في الدم والذي يمكن أن يتراكم على جدران الشرايين ويسبب أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

تقلل الروابط الثنائية من عدد ذرات الهيدروجين التي تستطيع كل ذرة كربون الارتباط بها وفي هذه الحالة لا يتم إشباع ذرة الكربون بالهيدروجين إذ ينخفض عدد ذرات الهيدروجين مع زيادة عدد الروابط المزدوجة.

توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية مثل التونة والماكريل والسلمون والسردين وفي الزيوت بأنواعها المختلفة وكذلك في المكسرات والبذور والحبوب.

يفكك الجسم الدهون غير المشبعة إلى جزيئات صغيرة ويحولها إلى مركبات منتجة للطاقة مثل ATP، كما يمكن تحويل هذه الدهون إلى سكريات في حالات الصيام ونقص سكر الدم.

تؤمن الدهون غير المشبعة كمية كبيرة من الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على نشاطه واستمرار عمليات الاستقلاب المختلفة، كما تساعد على تحسين الذاكرة والتركيز والنمو عند الأطفال وتقلل خطر أمراض القلب.

لا يوجد أضرار تذكر للدهون غير المشبعة إذا تم تناولها بكميات معتدلة، ولكن عند الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة فقد تزيد خطر التعرض للسكتة الدماغية.

كلا النوعين من الدهون مهم لصحة الجسم، لكن الدهون غير المشبعة سهلة التفكيك وأقل ضررًا وكذلك فهي ذات فوائد أكثر من الدهون المشبعة.


تحرير: علاجك الطبية©

المصادر:

اطلع على أحدث المنشورات والأخبار الطبية

منذ 9 ساعات السمنة عند المراهقين : الأسباب وطرق العلاج

السمنة عند المراهقين : الأسباب وطرق العلاج

تعتبر السمنة عند المراهقين مشكلة كبيرة حيث يمكن أن تعرضهم لخطر الإصابة بعدة أمراض وأصبحت هناك حاجة ماسة لعلاجات فعالة. تعرف معنا فى المقال التالي على الأسباب والأعراض وطرق العلاج مع فريق علاجك الطبية.

منذ يومين التهاب القرنية: الأعراض والأسباب والعلاج

التهاب القرنية: الأعراض والأسباب والعلاج

التهاب القرنية هو التهاب يصيب الطبقة العلوية الصافية للعين على مستوى طبقة القرنية. ويمكن أن ينتج عن عدوى أو إصابة، ويجعل الرؤية ضبابية والعين حساسة للضوء. تابع معنا المقال التالي لتتعرف أكثر على الأسباب والأعراض والعلاج.

منذ يومين البهاق: الأعراض، الأسباب والعلاج

البهاق: الأعراض، الأسباب والعلاج

تعرف بالتفصيل على مرض البهاق وأعراضة وأسبابه وكيفية علاجه. كل ذلك وأكثر مع نصائح علاجك الطبية للوقاية من البهاق.

منذ يومين 13 فائدة صحية للفلفل الحار يجب معرفتها

13 فائدة صحية للفلفل الحار يجب معرفتها

يعشق البعض مذاق الفلفل الاخضر الحار مما يدفعهم الي اضافته الى اطعمتهم، ولكن هل تعلم ما هي فوائد الفلفل الحار؟ اقرأ البقية مع علاجك الطبية.

اشترك بالقائمة البريدية

احصل على آخر الأخبار
والمقالات الطبية مجاناً